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LES BASES DE L'ENDURANCE EN COURSE A PIED

February 23, 2018

 

 

De nombreuses demandes me parviennent régulièrement par le biais du site, depuis le conseil infaillible pour réussir à faire moins de 3h au marathon, jusqu'à la meilleure manière de s'entraîner après 60 ans, ou la meilleure boisson d'effort.

 

IL est donc temps pour moi de prendre la plume, afin de vous faire partager tout un tas de conseils qui, je l’espère, vous permettront d'atteindre vos objectifs et surtout, le plus important, COURIR AVEC PLAISIR.

 

Pour inaugurer cette série de conseils, nous allons commencer par la base, l'endurance. Car même si çà semble évident, en fait il y a peu d'articles qui s'attachent à définir ce qu'est l'endurance et surtout, à préciser comment s'entraîner en endurance. Il s'agit pourtant de la base du running, l'allure à laquelle vous passerez le plus de temps à courir. J'ai trop vu de coureurs débutants qui arrivaient au club après un ou deux ans de pratique et qui ne comprenaient pas pour quelle raison, ils ne progressaient pas. Un simple test de vitesse montrait qu'ils s’entraînaient beaucoup trop vite. Ils croyaient courir en endurance, mais en fait ils étaient toujours au delà.

 

Tout d'abord, afin de savoir de quoi on parle, un rappel avec la définition du mot endurance : « L'endurance est la capacité de maintenir dans le temps un certain niveau d'intensité exigée ». Nous voilà bien avancés ! Etre endurant, c'est donc être capable de courir un certain temps à une certaine vitesse. Mais vous vous doutez bien que plus cette vitesse est élevée, moins vous pourrez tenir longtemps. L'endurance fait donc le lien entre vitesse et temps. Si l'échelle de temps est connue et fixe (une heure ca fait toujours 60mn!), l'échelle de vitesse est quand à elle propre à chacun. En course à pied, il existe une vitesse maximale à laquelle on peut courir, ca s'appelle la VMA soit Vitesse Maximale Aérobie. Il s'agit de la vitesse maximum qu'on est capable de maintenir pendant un temps donné (3 à 6mn). Elle est dite aérobie, c'est à dire avec oxygène. Vous serez en effet à cette vitesse au maximum de votre consommation d'oxygène. Ce n'est pas la peine d'ouvrir plus la bouche, vous n'irez pas plus vite, vous aurez atteint votre limite.

Voici donc posé la vitesse. Comme elle est liée à nos propres capacités, certains peuvent courir à fond à 20km/h, d'autres à 12km/h.

En course à pied, l'endurance se scinde en 2. L'endurance fondamentale et l'endurance active.

C'est la première qui va aujourd'hui nous intéresser car comme annoncé c'est la base, l'allure du footing quotidien. Alors quelle vitesse pour cette endurance.

 

Toutes les études menées confirme que l'endurance fondamentale c'est autour de 65 à 70% de sa VMA. C'est l'allure à laquelle vous pouvez discuter, celle à laquelle vous ne revenez pas exténué de votre course. Comme notre VMA est personnelle, la vitesse d'endurance est donc propre à chacun.

Si j'ai une vitesse maximale à 16km/h, ca signifie que ma vitesse d'endurance se situe entre 65% de 16km/h = 10,4km/h et 70% = 11,2km/h. Si vous êtes à fond à 12km/h, votre vitesse d'endurance c'est entre 7,8 et 8,4km/h. Ben dites donc, c'est pas bien vite vous allez me dire. Et bien oui, mais c'est une réalité, si vous êtes fatigué et arrivez systématiquement exténué de vos sorties, c'est sans doute que vous allez trop vite.

Alors abaissez votre allure. Vous reviendrez de votre sortie plus frais. Arrivé à la maison, vous devriez être capable de repartir pour la même durée.

 

Dans 15 jours, nous vous présenterons un test simple à mettre en œuvre, afin de calculer sa propre VMA, et à partir de là, votre vitesse d'endurance.

 

Vous avez aimé cet article. Vous souhaitez connaitre la suite, alors partagez.

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